【8/3-8/7 板橋】夏日短跑暑訓：大人們的平日半天集訓

【8/3-8/7 暑訓課表】五日夏日短跑暑訓

短跑練到一個程度無法再突破？

不知道自己跑的到底對不對，想找人交流討論一下？

起跑一出發就直挺挺站起來？

跑到後段總是動作變形、咬牙切齒？

平時測驗猛如虎，每次比賽都烙賽？

暑假好熱，自己練好無聊？

渣男暑假規劃了一個給大人們的暑訓！很適合一起來練習！

五天時間，從大腦觀念到肌肉記憶，帶你重新打造短跑技術。

為期五天、每天 3.5 小時的純技術集訓，讓你重回學生時期集訓進步神速的快樂！

我們將透過「室內觀念解析」從世界級名將的經典實例，（平常短影音看不夠來現場渣男講更多）

到「操場實戰演練」，從起跑、前 3 步到最高速，徹底破解你的速度天花板。

每日訓練亮點與核心內容

Day 1 (8/3)：跑：骨盆槓桿  加速能力/阻力跑

• 室內課：怎麼加速（加速的本質、好的加速長怎樣）
  撬動「骨盆槓桿」對地板「借力」

• 操場課：彈力帶加速訓練
  前3步：阻力帶下踩、一推一拉核心閉鎖、阻力跳、阻力跑（20公尺各3趟）
  空跑（30m*3）：慢-快 60m*3/6min

Day 2 (8/4)：跳：腳踝剛性  起跑前3步

• 室內課： 腳踝剛性支撐
  腳踝張力引導操作
  內側鏈引導操作
  彈力帶下踩訓練
  跳躍支撐

• 操場課：跳躍練習
  階梯訓練（爆發）
  動態恢復100m*6(6成力)/休3分，約等於走回休

   

Day 3 (8/5)：跨：重心協調  最高速度/變速跑

• 室內課：快速複習
  小欄架室內實操
  強調「空中動作」

• 操場課：加速20m+小欄架跑30m
  Ins-Outs(20-30-20)
  120m*3/休10分（9成力）
  小欄架跑

Day 4 (8/6)：起跑架使用  節奏跑

• 室內課：起跑架概論
  起跑架迷思
  起跑架重心感
  實作感受

• 操場課：
  起跑架技術實操
  彈力帶練習複習
  聽槍練習
  放鬆跑訓練
  （100m切成50m/50m:50%/70%/90%）

Day 5 (8/7)：測驗與心得分享

• 室內課：回顧訓練內容
  賽前壓力管理
  意象訓練
  心態準備
  放鬆的理想狀態（理想的戰鬥姿）

• 操場課：賽前熱身
  100m/300m測驗
  課表爆跑
  回顧測驗結果、綜合歸納、心得分享

👉 誰適合參加？
國高中生、大學生短跑愛好者

想多了解短跑的基層教練

沒有校隊團練、暑訓的短跑選手

自己連跑覺得很無聊的大人

想突破短跑 PB、想改善起跑與加速技短跑愛好者

👉 時間與地點

13:30-15:00 室內課

戶戶試演場：新北市板橋區深丘里民安街28號5樓

15:00 下課吃點心補充能量

15:30-17:00 室外課

板橋第一運動場：新北市板橋區漢生東路278號

費用包含：場地費、點心餐費、師資、教具教材，不需要支付額外費用